Matplan denne uka (uke 3 i treningsprogrammet)

Mandag:
Frokost: stort glass biola naturell
Lunch; 200 karbonadekjøttdeig med rødløk og salsa
mellom: sjokobar
Middag: protein pakkekaker x2


Tirsdag:
Forkost: 1 stykk banan før jobben
mellom: 150 g kesam mager vanilje
lunch: Kylling med grov lefse
mellom: sjokobar
Middag: proteinpannekaker x2
Kveld: håndfull nøtter, banan og 1 stort glass Biola naturell

Onsdag
Forkost: 150 g mager kesam med vanilje
Lunch: Kylligwrap med grov lefse
mellom: protein sjokoladebar
Middag: svinefiletstrimler 200g, 1/2 boks med mager kokosmelk,asbarges 5 stykker, en håndfull salat med rødløk,vårløk og paprika
Kveld: 4 x mandariner og masser vann

Torsdag-
Frokost: 150 g mager kesam vanilje
Mellom: 1 stor banan, 20 g nøtter
Lunch: kylligwrap
Mellom: Proteinbar med jordbærsmak
Middag: RESTER FRA I GÅR: svinefiletstrimler 200g, 1/2 boks med mager kokosmelk,asbarges 5 stykker, en håndfull salat med rødløk,vårløk og paprika
Kvelds: Alpro soya-sjokolademelk

hver dag har jeg drukket fra 3 til 5 kopper svart kaffe uten noe i.



TRENING:

Dag 1- Mandagen ( med 30 min kardio)

Benkpress med manualer

JM-press med manualer

Benkroing med manualer

Nedtrekk skulderbredt overhåndsgrep

Drag Curl

Skapular sidehev

Ettbeins knebøy (aktivering)

Ettbeins beinpress

Ettbeins strake markløft (aktivering)

Lårcurl med manual

Legger – stående eller i beinpress

Crunches

Pallof Press

Dag 2- Tirsdagen

Kardio 45 min

Dag 3- Onsdagen (med kardio)

Nedtrekk med smalt underhåndsgrep

Omvendt roing med skulderbredt grep (stanga høyt)

Drag Curl

Decline benkpress eller benkpressmaskin

Arnold Press

Triceps extensions

Glute-ham raise (med assistanse)

Bulgarsk utfall (du kan gå halvveis ned hvis det er tungt)

Legger – sittende

Planke (løft venstre fot 5sek, løft høyre fot 5sek, gjenta)

Sideplanke

Dag 4 Torsdagen- Kardio med spinning i 45 min

Dag- FREDAG

Benkpress med manualer

JM-press med manualer

Benkroing med manualer

Nedtrekk skulderbredt overhåndsgrep

Drag Curl

Skapular sidehev

Ettbeins knebøy (aktivering)

Ettbeins beinpress

Ettbeins strake markløft (aktivering)

Lårcurl med manual

Legger – stående eller i beinpress

Reverse crunches eller hengende kneløft

Chop